Vá além dos tons básicos em suas escolhas de produtos. Quanto mais coloridas forem suas frutas e vegetais, melhor.
Comer frutas e vegetais coloridos faz bem, mas você sabe por quê? Cada cor não é apenas o resultado de um conjunto diferente de compostos indutores de pigmentos encontrados em um determinado alimento – por exemplo, o beta-caroteno faz as cenouras parecerem laranja – mas esses mesmos compostos são frequentemente responsáveis por alguns dos benefícios mais importantes para a saúde dos alimentos.
No caso dos alimentos da família azul/roxo/vermelho escuro, o elemento comum é uma série de compostos conhecidos como antocianinas. E embora você possa não ter facilidade em pronunciá-los, há muitos bons motivos para uma mulher em forma se abastecer de alimentos ricos nesta poderosa família de nutrientes na próxima ida ao supermercado e por meio de suporte de suplementos, como esse superalimento em pó com verduras e frutas vermelhas.
O que é uma antocianina?
Eles fazem parte de uma família de compostos ativos em alimentos conhecidos como flavonóides. Embora os mirtilos sejam provavelmente o alimento rico em antocianinas mais conhecido, também existem muitas outras fontes, desde framboesas vermelhas até berinjelas roxas. Dependendo do nível de pH do alimento, as antocianinas podem variar do vermelho em alimentos ácidos ao roxo com pH neutro e azul em alimentos básicos. Em geral, qualquer fruta, vegetal ou leguminosa (como feijão) que tenha uma tonalidade vermelha profunda, roxa ou azul conterá alguma quantidade de antocianinas, embora alguns alimentos contenham naturalmente mais do que outros.
Então, como exatamente as antocianinas atuam no corpo? Os pesquisadores ainda não têm certeza. Alguns estudos mostraram até que muito pouco é absorvido pela corrente sanguínea, fazendo com que alguns especulem que é mais do que apenas as antocianinas que fazem o trabalho no nosso corpo. Com isso, também existem estudos suficientes mostrando seus potenciais benefícios para a saúde e a boa forma, por isso vale a pena dar uma olhada mais de perto nesses alimentos intensamente coloridos.
Combate a inflamação
Alimentos ricos em antocianinas parecem combater naturalmente a inflamação e isso pode ser importante para manter sob controle inúmeras condições que prejudicam o treino, desde dores nas articulações até asma. Num estudo publicado no Revista de Nutrição, os homens que comeram uma batata roxa por dia durante seis semanas tiveram níveis reduzidos de inflamação em todo o corpo e menos danos ao DNA do que os homens que comeram uma porção igual de batatas brancas.
Controla o peso
As antocianinas poderiam realmente ajudar a mantê-lo magro? Estudos sugeriram que as antocianinas do mirtilo, em particular, podem ajudar a prevenir o acúmulo de gordura corporal. Um estudo publicado no Revista de Agricultura e Química Alimentar descobriram que ratos submetidos a uma dieta rica em gordura não ganharam mais gordura corporal do que ratos submetidos a uma dieta pobre em gordura, desde que recebessem suco de mirtilo ou antocianinas purificadas de mirtilo.
Melhora a Circulação
Embora as doenças cardiovasculares possam não estar em sua mente, saiba disso: um coração saudável ajuda a transportar oxigênio para os músculos em atividade, e as antocianinas podem ajudar a manter o coração e o sistema circulatório em ótimas condições, relaxando os vasos sanguíneos e desencadeando a liberação do óxido nítrico composto.
Bônus: Estudos sugerem que os mirtilos ricos em antocianinas protegem o cérebro do envelhecimento, mantendo-o em forma e alerta à medida que o tempo passa.
Previne o envelhecimento e o câncer
As antocianinas também são antioxidantes naturais, o que significa que protegem nossas células dos danos oxidativos causados pela luz ultravioleta, pela poluição ou pelo processo natural de envelhecimento. As antocianinas também podem prevenir o crescimento de linhas celulares cancerígenas no corpo: num estudo, publicado no Revista de Alimentos Medicinais, um extrato de uvas Concord ricas em antocianinas ajudou a prevenir danos cancerígenos ao tecido mamário.
Alimentos ricos em antocianinas
Qualquer alimento vegetal azul, roxo ou vermelho escuro provavelmente conterá alguma quantidade de antocianinas. Aqui estão alguns dos nossos favoritos:
Cranberries
Podem ser amargos, mas os cranberries parecem ser particularmente benéficos para evitar que bactérias indesejadas grudem nas células do trato urinário, evitando infecções. No entanto, tome cuidado com os coquetéis de cranberry adoçados - é melhor usar um pouco da substância real em água com gás para um coquetel sem álcool no jantar.
Cerejas azedas
Assim como os cranberries, as cerejas azedas têm um pouco de vigor, mas é um sabor com o qual você pode se acostumar, especialmente quando você vê que esse suco não só parece reduzir o estresse oxidativo, um processo que contribui para o envelhecimento, mas pesquisas sugerem que também reduz alguns sintomas de dano muscular induzido pelo exercício, mesmo após os treinos mais difíceis.
Repolho Roxo
Eles estão repletos de antioxidantes, com muito poucas calorias, e a ciência também sugere que os alimentos da família do repolho são particularmente poderosos no combate ao câncer de mama.
Tentar: Repolho roxo ralado salteado com maçã picada como acompanhamento ousado para sua fonte de proteína favorita.
Amora silvestre
Se você está pronto para uma pausa nos mirtilos, as amoras são uma ótima opção. Vencedoras nutricionais pelo seu teor de antocianinas, as amoras também são baixas em calorias (62 por xícara) e ricas em fibras (oito gramas por xícara). Tenha amoras frescas ou congeladas à mão para incrementar iogurte, aveia, shakes e até queijo cottage.
Feijão vermelho
Sim, as antocianinas são encontradas em mais alimentos do que apenas nas frutas vermelhas. O feijão vermelho é essencial para se exercitar, pois é repleto de proteínas, fibras e antioxidantes que combatem doenças - uma combinação rara encontrada em poucos outros alimentos.
Tentar: Misture-os em um chili ou amasse-os com um pouco de cominho e alho para um mergulho vegetariano rápido.
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