As mudanças no treinamento, na nutrição e no estilo de vida que podem ajudar a retroceder o relógio.
Sua idade influencia muitas coisas em sua vida: seu pacote salarial, prêmios de seguro, hábitos de namoro, até mesmo seus gostos de TV e preferências de férias. Mas revela surpreendentemente pouco sobre a sua saúde pessoal, forma física, vulnerabilidade a lesões e doenças ou função cognitiva. O que realmente importa, de acordo com um número crescente de especialistas em saúde, é a sua “idade biológica” – como o seu corpo está funcionando em relação à sua idade civil.
Também conhecida como “idade da saúde”, ou às vezes mais especificamente como “idade do coração” ou “idade da aptidão”, esta estatística vital pode revelar se você tem a saúde de um adolescente que corre uma maratona e come mirtilos ou de um adolescente de 65 anos acamado. pensionista de um ano.
“Basta olhar as fotos das reuniões escolares para ver que nem todos envelhecemos na mesma proporção”, diz Sean Lerwill, personal trainer formado em genética molecular. “Você pode ver quem está se mantendo saudável e quem está envelhecendo precocemente.”
Os sinais óbvios de uma idade saudável mais avançada são o excesso de gordura corporal ou a perda de massa muscular, que desencadeiam um risco prematuro de problemas relacionados com a idade, como doenças cardíacas e perturbações da função física. Mas outros marcadores de declínio associado à idade, desde a redução da capacidade pulmonar e da saúde cardíaca até à baixa densidade óssea e ao declínio cognitivo, são menos visíveis – e se os tiver, mesmo que tenha uma idade relativamente jovem, está mais vulnerável a tudo, desde diabetes e Alzheimer até osteoporose.
Pesquisa publicada no Anais dos EUA da Academia Nacional de Ciências A revista mostrou que jovens da mesma idade cronológica variam em sua idade biológica muito antes da meia-idade, com aqueles com uma idade de saúde “mais avançada” já sofrendo um declínio no desempenho físico e cognitivo. Conhecer a sua idade biológica pode ajudar a reduzir esse risco, verificando se você está envelhecendo bem ou inspirando-o a voltar no tempo.
Presença de idade
Os mecanismos exatos do envelhecimento, conhecidos como senescência, permanecem obscuros. Os académicos estão divididos entre teorias “programadas”, nas quais os humanos seguem um calendário biológico de declínio genético, hormonal e imunológico, e teorias “relacionadas com danos”, segundo as quais factores ambientais e de estilo de vida causam danos no ADN, inflamação ou stress oxidativo que prejudicam as células. Sem consenso, é impossível ter um teste de idade biológica definitivo. Mas através de avaliações de saúde e análises fisiológicas é possível examinar marcadores relacionados com a idade, cientificamente comprovados, que fornecem informações autênticas sobre a idade de saúde do seu corpo.
“O que as pessoas querem dizer com idade biológica é comparar dados sobre você com valores preditivos correspondentes à idade que revelam o estado do seu corpo em relação aos seus pares e outras faixas etárias”, explica Jim Pate, fisiologista e gerente de laboratório do Center for Health and Human Performance, empresa que tem como foco a prevenção de problemas de saúde e a melhoria do desempenho esportivo.
Os testes mais acessíveis são questionários básicos que comparam a sua rotina de exercício, saúde e dieta com normas relacionadas com a idade extraídas de grandes estudos populacionais – e o que esses estudos revelaram sobre a saúde geral e o risco de doenças. A pergunta “Qual é a minha idade real?” teste no site da BBC – um spin-off do Como Permanecer Jovem show - faz perguntas simples sobre sua ingestão de vegetais e rotina de exercícios, enquanto o teste Vitality Age adiciona perguntas mais detalhadas sobre seu colesterol e glicemia de jejum. O NHS também administra seu próprio programa “Qual é a idade do seu coração?” teste on-line.
Vá comparar
“Os exames de qualidade de vida são baseados na análise de grandes estudos populacionais usando resultados de alta significância estatística”, diz Pate. Por exemplo, se você se exercita regularmente, a ciência sugere que você tem maior probabilidade de ter a densidade óssea de uma pessoa mais jovem; mas se você sofre de estresse, pesquisas comprovam que o risco de doenças cardíacas será mais próximo do de uma pessoa idosa. Os testes não são diagnósticos, mas servem como ferramentas úteis para avaliar sua idade de saúde.
Para uma avaliação mais precisa da idade de aptidão, são necessários testes fisiológicos. “Sabemos que o condicionamento físico muda à medida que envelhecemos, por isso os testes nos ajudam a examinar marcadores para avaliar sua idade de condicionamento físico”, diz Pate, que sugere testes de exercício cardiopulmonar (CPEX) para verificar a saúde do coração e dos pulmões. “Temos conjuntos de dados para dizer se você tem um VO2 máximo 25% melhor do que o cara médio da sua idade, ou se você tiver a aptidão de alguém X anos mais velho que você. Este teste lhe dirá se você tem 35 anos, mas tem o início de problemas cardiovasculares.”
Testes de idade biológica mais sofisticados estão no horizonte. Um estudo chinês publicado na revista Fronteiras Na Neurociência Do Envelhecimento sugeriram que um teste de urina baseado em cromatografia líquida de altíssima eficiência poderia analisar biomarcadores importantes, como o 8-oxoGsn, uma substância que se correlaciona com o dano oxidativo relacionado à idade no corpo. Enquanto isso, cientistas da Universidade de Yale criaram um exame de sangue que analisa nove biomarcadores relacionados ao envelhecimento. “Os marcadores sanguíneos são indicadores de algo mais profundo dentro de você, então podem ser usados para procurar marcadores relacionados à idade”, diz Pate.
Testes genéticos também podem ajudar. Especialistas do King's College London descobriram uma assinatura genética de cerca de 150 genes que podem avaliar o processo de envelhecimento humano. Outros investigadores estão a medir os telómeros – as capas protetoras que ficam nas extremidades dos cromossomas, como as pontas de plástico dos atacadores, para proteger o ADN. “Estes telómeros encurtam à medida que envelhecemos, pelo que podem ser usados como marcadores de idade, embora ainda não compreendamos totalmente o mecanismo”, diz Pate.
Nada além de um número
Por enquanto, uma combinação de avaliações de saúde e testes de aptidão física é a melhor forma de obter informações sobre a sua idade biológica – e inspirá-lo a construir um corpo mais jovem. Afinal, a sua idade biológica é reversível.
“Se a idade do seu coração for superior à sua idade real, você pode ter um risco aumentado de ataque cardíaco e derrame, mas é crucial que você possa diminuir esse risco e melhorar sua saúde geral fazendo mudanças importantes no estilo de vida, como praticar exercícios regularmente, comer bem, reduzir o consumo de álcool e não fumar”, afirma o professor Jamie Waterall, líder nacional de prevenção de doenças cardiovasculares na Public Health England.
Lerwill insiste que, assim como monitorar seu peso ou índice de massa corporal, a precisão dos testes é menos importante do que a direção geral da viagem. “Saber a sua idade biológica apenas lhe dá as ferramentas para fazer mudanças”, diz ele. Continue rolando para encontrar as melhores maneiras de começar a retroceder o relógio.
Treinamento
Aumente a proporção entre pesos e exercícios aeróbicos
“Eu recomendo fazer duas ou três sessões de musculação para cada sessão de cardio”, diz Lerwill. “Treinamento de resistência previne o desgaste muscular, desencadeia reações biológicas que ajudam a remover os radicais livres e o estresse oxidativo e aumenta o fluxo sanguíneo.” Ele também aumenta o hormônio do crescimento, que ajuda a reter o cálcio que fortalece os ossos e os músculos que queimam gordura à medida que envelhece. Um estudo na revista Obesidade confirmaram que as pessoas que levantam pesos têm menos gordura visceral – que está ligada a problemas relacionados com a idade, como doenças cardíacas e diabetes – do que aquelas que apenas praticam cardio.
Faça levantamentos que aumentem os hormônios
“Você não perde músculos porque envelhece; você o perde porque para de usá-lo”, diz Lerwill. “Movimentos compostos como agachamentos, levantamento terra, supino e flexões são melhores para reverter o relógio.” Depois dos 40 anos, você pode perder 8% da massa muscular a cada década, desacelerando o metabolismo e enfraquecendo o corpo, portanto, consolide bons hábitos desde cedo. Exercícios compostos como elevadores também aumentam sua produção de testosterona, e pesquisas no Jornal De Endocrinologia Clínica E Metabolismo relacionou a redução da testosterona a um risco elevado de doenças cardíacas.
Pausa HIIT com sessões de cardio
Uma pesquisa da Clínica Mayo mostrou que treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) retarda o envelhecimento celular, aumentando a regeneração das mitocôndrias (potências produtoras de energia do seu corpo) em até 69%. Também melhora a saúde dos pulmões, do coração e da circulação para manter o corpo jovem. “Sessões de cardio, como aulas de spin, sprints ou aulas de CrossFit, manterão seu peso baixo e fortalecerão seu coração e pulmões”, acrescenta Lerwill.
Suportar com treinamento de resistência
Andar de bicicleta, correr ou outro treinamento de resistência fará com que você se sinta jovem. Um estudo na revista Célula Envelhecida mostraram que os ciclistas de longa distância desfrutavam de melhores níveis de colesterol e retinham mais células T (os soldados que combatem doenças do sistema imunológico) na velhice. O exercício com levantamento de peso também melhora a saúde óssea para combater a osteoporose.
Dobre as regras do tempo
“Para diminuir a idade do seu corpo, você precisa permanecer flexível”, diz Lerwill. “Treinar flexibilidade dinâmica no aquecimento ou antes do café da manhã é ótimo; use exercícios de ioga, fluxo dinâmico ou fluxo animal para manter os quadris e as articulações abertas. Sentar-se à secretária é péssimo para a nossa postura, mas estes exercícios combatem os maus hábitos que envelhecem.” Tente fazer alongamentos ao longo do dia de trabalho: uma pesquisa da Universidade da Califórnia descobriu que ficar sentado rotineiramente dez horas por dia aumenta sua idade biológica em oito anos.
Controle-se
Um pesado máximo de uma repetição Uma aula diária ou brutal de CrossFit é boa, mas nem toda sessão deve ser uma festa dolorosa. “Martelar-se todos os dias cria respostas de cortisol e estresse, fazendo com que seu sistema nervoso central sofra uma surra”, diz Lerwill. Seu exercício deve ser regular – 40 minutos, cinco dias por semana reduzirá sua idade biológica em nove anos, de acordo com a Universidade Brigham Young – mas exercício moderado é bom: um estudo da Appalachian State University mostrou que o treinamento de resistência de intensidade moderada é tão bom como medicação hipertensiva na redução da pressão arterial.
Nutrição
Coma mais ômega 3
“Procure consumir alimentos que tenham ação antiinflamatória natural”, afirma a nutricionista Angelique Panagos. “As gorduras boas, como os ácidos graxos ômega 3, são decompostas em produtos químicos antiinflamatórios no corpo, que ajudam a manter as células em uma boa idade. Você os obtém de peixes oleosos, azeite, nozes cruas, sementes e abacate.” Uma pesquisa do Centro Nacional de Saúde e Medicina Global do Japão sugeriu que uma dieta tradicional japonesa rica em peixes ricos em ômega 3 proporciona uma taxa de mortalidade 15% menor.
Seja mais europeu
Um estudo no Revista Britânica de Nutrição sugeriu que a mudança para um Dieta de estilo mediterrâneo de peixes, vegetais, grão inteiro e os hidratos de carbono não refinados – mesmo mais tarde na vida – trazem uma redução de 25% na mortalidade por todas as causas. Pesquisa na revista Neurologia também mostrou que seguir esta dieta ajuda a reter o volume cerebral para evitar a demência e a perda de memória.
Apimente sua vida
“O gengibre e a cúrcuma ajudam a reduzir a inflamação no corpo”, diz Panagos. Uma pesquisa da Universidade de Miami mostra que o gengibre tem um efeito antiinflamatório nas células, enquanto um estudo no Revista Médica Saudita sugere que uma dose diária pode melhorar os níveis de colesterol. A curcumina, encontrada no açafrão, também tem propriedades anti-inflamatórias, de acordo com um relatório em Avanços Na Medicina Experimental E Na Biologia. Veja isso suplemento de curcumina em pó de cúrcuma para saudável inflamação apoiar.
Siga seu instinto
Seu intestino é uma parte fundamental do sistema imunológico do seu corpo, portanto, prepare-se contra doenças e infecções com alimentos que aumentam a imunidade. “Sua flora intestinal é a base de uma boa saúde, então busque coisas que a mantenham, como alho, cebola, alcachofra, aveia e alimentos fermentados como chucrute”, sugere Panagos.
Apontar para antioxidantes
Eles inibirão os efeitos prejudiciais da oxidação. “Alimentos ricos em antioxidantes incluem vegetais com folhas verdes escuras e frutas coloridas - as bagas, em particular, promovem a longevidade”, diz Panagos. “Na hora das refeições, procure sempre meio prato de vegetais sem amido.” Para um efeito antioxidante, experimente seu smoothie verde estimulante, feito com três punhados de couve, dois talos de aipo, duas maçãs, ¼ de abacate, 1 colher de chá de linhaça moída e água. Veja isso Superalimento em pó com verduras e frutas vermelhas.
Estilo De Vida
Durma mais jovem
Obtenha suas oito horas. Um estudo em Psiquiatria Biológica descobriram que a privação do sono aumentava os marcadores inflamatórios ligados a doenças cardiovasculares, hipertensão e diabetes tipo 2, enquanto um estudo americano sugeriu que as pessoas que dormem menos de cinco horas por noite tinham uma “idade cardíaca excessiva” 5,1 anos além da sua idade real.
Aprenda algo novo
“Pesquisas sugerem que a melhor maneira de manter o cérebro saudável é aprendendo coisas novas, porque isso cria novas conexões no cérebro”, diz o psicólogo Bradley Busch. (innerdrive.co.uk). “Hobbies como línguas e música são ótimos.” Um estudo de Harvard mostrou que o cérebro dos músicos continha um volume maior de massa cinzenta do que o dos não-músicos.
Estresse esmagador
Um estudo da Universidade da Califórnia revelou que o estresse está ligado ao encurtamento dos telômeros e ao maior estresse oxidativo – ambos marcadores que se correlacionam com a redução da longevidade. “Um bom teste é perceber se você usa frequentemente palavras como 'sempre' e 'nunca'”, diz Busch. “Pensar em extremos e absolutos é sinal de estresse. Manter um diário pode ajudá-lo a obter clareza de pensamentos e uma sensação de encerramento – escrever sempre envolve um começo e um fim. O próprio processo incentiva você a encontrar soluções.”
Escrito por Mark Bailey para Coach e legalmente licenciado pela rede de editores Matcha. Encaminhe todas as perguntas sobre licenciamento para legal@getmatcha.com.