Todos nós temos estresse de vez em quando, mas quando dura semanas ou meses, o estresse crônico pode afetar todos os sistemas do corpo – especialmente as supra-renais. As glândulas supra-renais são pequenos órgãos que ficam sobre os rins e são responsáveis pela liberação de hormônios importantes. Um deles é o cortisol, um hormônio do estresse que regula a energia, a inflamação, a pressão arterial e o açúcar no sangue. Também controla o ciclo sono/vigília: os níveis de cortisol flutuam durante o dia, aumentando pela manhã quando você precisa acordar e diminuindo à noite.
Se você está em um estado de tensão e ansiedade constantes, pensa-se que as glândulas supra-renais não conseguem acompanhar o ritmo e são incapazes de produzir os hormônios necessários. O resultado: fadiga adrenal, uma condição que alguns acreditam causar fadiga, nervosismo, problemas de sono, dores no corpo, depressão e muito mais. Embora a fadiga adrenal não seja reconhecida pela comunidade médica, muitos naturopatas e outros profissionais alternativos ou integrativos tratam-na como uma verdadeira síndrome. A insuficiência adrenal, por outro lado, é um distúrbio diagnosticável causado por um problema autoimune no qual as glândulas supra-renais não produzem hormônios suficientes. Portanto, não importa o que aconteça, manter este sistema em perfeitas condições é de extrema importância. Em geral, uma dieta que evite açúcar, cafeína, grãos refinados e álcool é recomendada por esses profissionais para a fadiga adrenal. E certos nutrientes que aliviam o estresse, promovem a calma, reduzem a inflamação e equilibram o açúcar no sangue também podem ajudar. Aqui estão seis opções principais.
Kefir
Estudos sugerem que desequilíbrios bacterianos no intestino contribuem para o estresse e a ansiedade. O kefir fermentado naturalmente é rico em bactérias benéficas, que melhoram a saúde intestinal, reduzem a ansiedade, diminuem o estresse e podem proteger contra inflamações. As bactérias probióticas também melhoram os níveis de serotonina e podem produzir GABA, um neurotransmissor que promove relaxamento e alivia a tensão; baixos níveis de GABA também têm sido associados ao aumento da ansiedade.
TENTE ISTO:
- Combine o kefir com aveia em flocos, sementes de chia, cerejas secas e extrato de baunilha e leve à geladeira durante a noite para uma tigela de café da manhã instantâneo.
- Faça um molho picante com kefir, alho picado, pimentão jalapeño e coentro.
Peru
É uma boa fonte de triptofano, um aminoácido precursor da serotonina, um neurotransmissor que promove a calma e alivia o estresse, e de melatonina, um hormônio que melhora o sono. Estudos mostram que o triptofano diminui a ansiedade e também melhora o sono, mesmo em doses tão baixas quanto 250 miligramas, a quantidade contida em apenas uma porção de peru. O peru também é rico em proteínas de alta qualidade, o que ajuda a minimizar os picos de açúcar no sangue e a aumentar a energia. Fontes vegetais de proteína e triptofano incluem edamame, feijão, feijão branco, amendoim e tofu.
TENTE ISTO:
- Espalhe as fatias de peru com o purê de abacate, cubra com rúcula, cebola roxa e cenoura ralada e enrole.
- Refogue o peru cozido com cogumelos, cebola, alho e espinafre e misture com batata-doce espiralizada.
Couve
Como outras folhas verdes, são uma boa fonte de magnésio, um mineral que ajuda a aliviar o estresse e a ansiedade; níveis baixos de magnésio no sangue estão associados, em alguns estudos, a um aumento no estresse percebido. A couve também é fonte de folato, uma vitamina B essencial para a produção de serotonina e outros neurotransmissores que atenuam a ansiedade e a tensão. Espinafre, acelga, alface romana, nabo e couve também são boas fontes de magnésio e ácido fólico.
TENTE ISTO:
- Cozinhe folhas de couve picadas, pimentão vermelho, gengibre e curry em pó no leite de coco.
- Refogue as folhas de couve desfiadas em azeite com azeitonas pretas picadas, alho e cominhos.
Sementes de girassol
Eles são ricos em proteínas e vitaminas B, que mantêm as glândulas supra-renais saudáveis e melhoram a resposta do corpo ao estresse. Estudos mostram que a tiamina (vitamina B1) protege as glândulas supra-renais da exaustão e reduz a reação do corpo ao cortisol. O ácido pantotênico (vitamina B5) pode tamponar o cortisol e melhorar a função adrenal, enquanto as deficiências de vitamina B5 têm sido associadas ao comprometimento da função adrenal. A niacina, ou vitamina B3, ajuda o corpo a converter o triptofano em serotonina e também melhora o sono. E a piridoxina (vitamina B6) é necessária para a síntese de GABA, serotonina e outros neurotransmissores que protegem contra o estresse. As sementes de girassol também são uma boa fonte de zinco, que tem efeitos reguladores do humor e ansiolíticos.
TENTE ISTO:
- Combine sementes de girassol, couve, salsa, azeite, suco de limão, alho e flocos de pimenta vermelha em um processador de alimentos e misture em um molho chimichurri picante.
- Misture sementes de girassol com purê de feijão, pimentão vermelho picado e cenoura ralada e depois forme hambúrgueres.
Pimentas vermelhas
Eles são uma excelente fonte de vitamina C, que ajuda a apoiar a função adrenal e a equilibrar o cortisol. Em alguns estudos, a vitamina C melhorou a capacidade das glândulas supra-renais de se adaptarem ao estresse de um procedimento cirúrgico e normalizou os níveis de cortisol. Outros estudos mostram que a vitamina C reduz a ansiedade, minimiza o estresse e melhora o humor. Os pimentões vermelhos também são ricos em uma variedade de antioxidantes e protegem contra a inflamação.
TENTE ISTO:
- Refogue o pimentão vermelho picado com abobrinha, berinjela, tomate, azeite, alho e orégano até ficar macio.
- Cozinhe purê de pimentão vermelho assado com molho de tomate, azeitonas Kalamata, alcaparras, manjericão e flocos de pimenta vermelha para um molho picante de puttanesca.
Chá
Embora o café seja proibido em uma dieta de saúde adrenal, alguns variedades de chá pode aliviar o estresse e a ansiedade e proteger as glândulas supra-renais. Chá verde contém L-teanina, um aminoácido que aumenta a produção de neurotransmissores que promovem a calma. E embora o chá verde contenha cafeína, pesquisas sugerem que o conteúdo de L-teanina compensa os efeitos estimulantes da cafeína. Estudos também mostram que a L-teanina induz a atividade das ondas cerebrais alfa, que se correlaciona com um estado percebido de relaxamento.
TENTE ISTO:
- Misture o pó de chá verde matcha com kefir e bananas para obter uma alternativa ao café da manhã.
Suprimentos para acabar com o estresse
GINSENG é um adaptógeno, o que significa que suporta os próprios sistemas do corpo. É rico em compostos antioxidantes, chamados ginsenosídeos, que protegem o sistema nervoso e previnem inflamações. Sob condições estressantes, o corpo secreta cortisol, um hormônio do estresse. O Ginseng regula o sistema que controla o cortisol, e estudos mostram que tem excelentes efeitos anti-stress e é superior a outros adaptógenos na regulação do stress. Outras pesquisas mostram que alivia a ansiedade e pode proteger contra doenças relacionadas ao estresse.
RHODIOLA ROSEA é a raiz de uma planta com flores encontrada em regiões montanhosas e frias. Assim como o ginseng, acredita-se que a rhodiola protege contra o estresse, interagindo com o sistema do corpo que controla o cortisol. Estudos mostram que a rodiola pode regular o cortisol e aliviar o estresse, além de prevenir o estresse crônico.
Escrito por Lisa Turner para a Clean Eating Magazine e legalmente licenciado pela rede de editores Matcha. Encaminhe todas as perguntas sobre licenciamento para legal@getmatcha.com.