Seis alimentos para reduzir o estresse e nutrir o corpo.
Compreendendo os níveis de cortisol
Todos nós temos estresse de vez em quando. Mas quando dura semanas ou meses, o estresse crônico pode afetar todos os sistemas do corpo – especialmente as glândulas supra-renais, pequenos órgãos que ficam sobre os rins e são responsáveis pela liberação de hormônios importantes. Um deles é o cortisol, um hormônio do estresse que regula a energia, reduz a inflamação e regula a pressão arterial e o açúcar no sangue. Também controla o ciclo sono/vigília: flutua durante o dia, aumentando pela manhã quando você precisa acordar e diminuindo à noite quando é hora de dormir.
Se você estiver em um estado de tensão e ansiedade constantes, as glândulas supra-renais podem não conseguir acompanhar o ritmo e produzir os hormônios necessários para ajudá-lo a enfrentar a situação. O resultado: uma condição chamada fadiga adrenal inclui sintomas como nervosismo, problemas de sono, dores no corpo e depressão. Embora a fadiga adrenal não seja reconhecida pela comunidade médica, muitos naturopatas e profissionais integrativos a tratam como uma verdadeira síndrome. Em geral, recomenda-se uma dieta que evite açúcar, cafeína, grãos refinados e álcool. E certos nutrientes que aliviam o estresse, promovem a calma, reduzem a inflamação e equilibram o açúcar no sangue também podem ajudar.
6 alimentos para reduzir o estresse
Kefir
Estudos sugerem que desequilíbrios bacterianos no intestino contribuem para o estresse e a ansiedade. O kefir fermentado naturalmente é rico em bactérias benéficas, que melhoram a saúde intestinal, reduzem a ansiedade, diminuem o estresse e podem proteger contra inflamações. As bactérias probióticas também melhoram os níveis de serotonina e podem produzir GABA, um neurotransmissor que promove relaxamento e alivia a tensão. Baixos níveis de GABA têm sido associados ao aumento da ansiedade.
Dicas de receita: Combine o kefir com aveia em flocos, sementes de chia, cerejas secas e extrato de baunilha e leve à geladeira durante a noite para uma tigela de café da manhã instantâneo; faça um molho picante com kefir, alho picado, pimentão jalapeño e coentro; coe o kefir em uma gaze durante a noite e, em seguida, misture a cebolinha picada e o alho em pó para obter uma pasta cremosa.
Peru
É rico em triptofano, um aminoácido precursor da serotonina e da melatonina. (A serotonina é um neurotransmissor que promove a calma e alivia o estresse, enquanto a melatonina é um hormônio que melhora o sono.) Estudos mostram que o triptofano diminui a ansiedade e também melhora o sono, mesmo em doses tão baixas quanto 250 mg – a quantidade contida em apenas uma porção de peru. . O peru também é rico em proteínas de alta qualidade que minimizam os picos de açúcar no sangue e aumentam a energia. Fontes veganas de proteína e triptofano incluem edamame, feijão, feijão branco, amendoim e tofu.
Dicas de receita: Espalhe as fatias de peru com purê de abacate, cubra com rúcula, cebola roxa e cenoura ralada e enrole; combine cubos de peru cozido com aipo, cebolinha, cranberries secas e kefir; refogue o peru cozido com cogumelos, cebola, alho e espinafre e misture com batata-doce espiralizada.
Sementes de Girassol
Eles são ricos em proteínas e vitaminas B, que mantêm as glândulas supra-renais saudáveis e melhoram a resposta do corpo ao estresse. Estudos mostram que a tiamina (vitamina B) protege as glândulas supra-renais da exaustão e reduz a reação do corpo ao cortisol. O ácido pantotênico (vitamina B) pode tamponar o cortisol e melhorar a função adrenal, e as deficiências têm sido associadas ao comprometimento da função adrenal. A niacina (vitamina B) ajuda o corpo a converter o triptofano em serotonina e também melhora o sono. E a piridoxina (vitamina B) é necessária para a síntese de GABA, serotonina e outros neurotransmissores que protegem contra o estresse. As sementes de girassol também são uma boa fonte de zinco, que tem efeitos reguladores do humor e ansiolíticos. Estudos relacionaram níveis baixos de zinco no sangue com aumento da sensação de ansiedade.
Dicas de receita: Combine sementes de girassol, couve, salsa, azeite, suco de limão, alho e flocos de pimenta vermelha em um processador de alimentos e misture em um molho chimichurri picante; deixe as sementes de girassol de molho durante a noite, escorra e bata com kefir, azeite e vinagre de maçã para obter uma alternativa saudável à maionese; combine sementes de girassol com purê de feijão, pimentão vermelho picado e cenoura ralada e depois forme hambúrgueres.
Chá
Embora o café seja proibido em uma dieta de saúde adrenal, alguns variedades de chá de ervas pode ajudar a aliviar o estresse e a ansiedade e proteger as glândulas supra-renais. Chá verde contém L-teanina, um aminoácido que aumenta a produção de neurotransmissores calmantes. Embora contenha cafeína, pesquisas sugerem que a L-teanina compensa os efeitos estimulantes da cafeína. Estudos também mostram que a L-teanina induz a atividade das ondas cerebrais alfa, que se correlaciona com um estado percebido de relaxamento. Rooibos, feito a partir das folhas do arbusto vermelho africano, tem um efeito equilibrador nos níveis de cortisol. E não contém cafeína. Chá de camomila (também sem cafeína) demonstrou em muitos estudos que alivia a ansiedade e o estresse e melhora o sono. Todos os três também contêm antioxidantes que protegem contra a inflamação.
Dicas de receita: Faça um chá forte de rooibos, junte o mel e a baunilha e, em seguida, adicione gelo e leite de amêndoa para um café com leite refrescante; faça um chá digestivo calmante com camomila, chá de hortelã, sementes de erva-doce e gengibre picado; misture pó de chá verde matcha com kefir e bananas para uma alternativa ao café da manhã.
Pimentas vermelhas
Eles são uma excelente fonte de vitamina C, que ajuda a apoiar a função adrenal e a equilibrar o cortisol. Em alguns estudos, a vitamina C melhorou a capacidade das glândulas supra-renais de se adaptarem ao estresse cirúrgico e normalizou os níveis de cortisol. Outros estudos mostram que a vitamina C reduz a ansiedade, minimiza o estresse e melhora o humor.
Dicas de receita: Corte os pimentões vermelhos ao meio, retire as sementes, recheie com couve refogada, alho-poró e quinoa cozida e leve ao forno até ficar macio; misture o pimentão vermelho picado com abobrinha, berinjela, tomate, azeite, alho e orégano e cozinhe até ficar macio; cozinhe purê de pimentão vermelho assado com molho de macarrão, azeitonas Kalamata, alcaparras, manjericão e flocos de pimenta vermelha para um molho puttanesca.
Couve
São ricos em magnésio, mineral que ajuda a aliviar o estresse, além de folato, vitamina B essencial para a produção de neurotransmissores que atenuam a ansiedade. Espinafre, acelga, nabo e couve também são excelentes fontes de magnésio e ácido fólico.
Dicas de receita: Cozinhe folhas de couve picadas, pimentão vermelho, gengibre e curry em pó em leite de coco; refogue folhas de couve desfiadas em azeite com azeitonas pretas picadas, alho e cominho; cozinhe no vapor folhas inteiras de couve até ficarem macias e, em seguida, use como embrulho para grão de bico cozido e quinua.
Escrito por Lisa Turner para Better Nutrition e legalmente licenciado pela rede de editores Matcha. Encaminhe todas as perguntas sobre licenciamento para legal@getmatcha.com.