E se você é um entusiasta do bem-estar, temos maneiras de adicionar ainda mais superpoderes aos seus pratos usando esses intensificadores ricos em nutrientes!
Folhas verdes
COMBATE À INFLAMAÇÃO: Folhas verdes escuras, como couve, acelga e espinafre, são uma excelente maneira de obter importantes vitaminas antioxidantes C e E, bem como vitaminas A e K. que impedem a inflamação. como antioxidantes úteis para combater danos celulares causados por radicais livres que criam inflamação e que podem causar estragos em tudo, desde a pele aos olhos e ao sistema cardiovascular. Devido aos nutrientes que combatem a inflamação presentes nas folhas verdes, comer apenas 2 a 3 porções delas por semana (uma porção equivale a 2 xícaras cruas ou 1 xícara cozida) está associado a taxas mais baixas de câncer de estômago, mama e pele em muitos estudos. Aqui, salteamos uma mistura de folhas verdes e cobrimos com fartos bifes de couve-flor e muitas coberturas saborosas como queijo feta, amêndoas e endro.
Mais usos para folhas verdes: As folhas verdes são uma base perfeita para saladas - use folhas verdes ou certifique-se de cortar as verduras mais fortes, como couve e acelga, em tiras curtas e finas e compostar os caules duros. As folhas verdes reagem bem ao serem aquecidas rapidamente, como refogadas ou jogadas em uma panela de sopa no final. Folhas verdes grandes, como folhas de acelga, são ótimos wraps para tacos e recheios de sanduíches.
Quinoa
PROTEÍNA VEGETARIANA: A quinoa é única por ser um alimento vegetal que contém todos os nove aminoácidos essenciais, os aminoácidos construtores de proteínas que seu corpo não consegue produzir por conta própria e, portanto, precisa ser consumido. A quinoa é um grão antigo, o que significa que a sua composição permaneceu praticamente inalterada durante milhares de anos. Botanicamente falando, a quinoa é classificada como um pseudo-cereal, ou uma planta não gramínea, mas nutricionalmente falando, a quinoa é considerada um grão integral porque contém toda a semente intacta do grão. Considere esta caçarola sua nova refeição reconfortante: quinoa cozida é coberta com marinara, berinjela e três tipos de queijo para uma versão fresca de berinjela com parmesão.
Mais usos para quinoa: Pense na quinoa como uma alternativa nutritiva ao arroz branco. Use-o como base para tigelas de grãos, em receitas de salteados, arroz frito, pilaf, risoto e caçarola onde normalmente usaria arroz. A farinha de quinoa também é uma ótima opção, pois confere sabor de nozes a panquecas, muffins e pães rápidos.
Brócolis
FABRICANTE DE IMUNIDADE: O brócolis – junto com o repolho, a couve-flor e a couve de Bruxelas – é classificado como vegetal crucífero, o que significa seu rico conteúdo em fibras, vitaminas A e C, minerais e fitonutrientes. Os vegetais crucíferos, especialmente os brócolis, também contêm uma alta concentração de um fitoquímico chamado sulforofano, que se mostra promissor em vários estudos por suas habilidades anticancerígenas. Uma xícara de brócolis cozido contém tanta vitamina C quanto uma laranja e mais fibras do que uma fatia média de pão integral disponível no mercado. A alta ingestão de fibras promove uma digestão saudável e o consumo de altos níveis de vitamina C está associado a uma melhor saúde dos olhos e da pele e a uma imunidade forte. Pegamos esta estrela da imunidade e a transformamos em um substituto do arroz para esta tigela saborosa com um giro rápido no processador de alimentos. Afaste-se, arroz de couve-flor! O arroz de brócolis veio para ficar.
Mais usos para brócolis: Muitas vezes cozido demais e afogado em molho de queijo, o brócolis nem sempre evoca aplausos na mesa de jantar. Evite fervê-lo ou colocá-lo no micro-ondas, pois isso pode liberar nutrientes e, em vez disso, asse, asse, cozinhe no vapor ou grelhe. Embora as florzinhas recebam toda a atenção, não se esqueça dos caules: corte-os em tiras, cubra-os e leve ao forno como batatas fritas, ou espiralize-os e misture com um vinagrete de limão.
Batata doce
SAÚDE DA PELE: A batata doce contém mais fibras do que a batata branca, fornecendo 4 gramas em um tubérculo médio com casca. Essa fibra, combinada com grandes quantidades de minerais manganês, vitamina B e potássio, fazem da batata-doce uma boa opção para facilitar a digestão. A rica cor laranja da polpa da batata-doce é devida à presença de carotenóides, sendo o beta-caroteno um carotenóide abundante encontrado na batata-doce. Os carotenóides ajudam o corpo a formar vitamina A, que é um poderoso antioxidante que pode proteger as células dos danos do sol, estimular a produção de colágeno e manter a pele com aparência saudável. E coloque isso no seu radar: a batata doce é a nova alternativa à massa de pizza. Aqui, é combinado com aveia, ovos e alguns outros ingredientes para uma crosta saborosa e doce coberta com vegetais e queijo.
Mais usos para a batata-doce: A batata-doce se libertou de sua apresentação padrão do Dia de Ação de Graças: batida com manteiga e assada com cobertura de marshmallow doce. Agora você encontrará uma aplicação para eles em quase todos os lugares onde batatas normais são usadas: em nhoque, haxixe, bolinhos fritos, batatas fritas, latkes, purê e em forma de chips. Cozinheiros experientes também estão incorporando batata-doce em smoothies, sopas e chili, massas, homus e outros molhos, hambúrgueres, tacos, falafels, assados e até sorvetes.
Sementes de Chia
IMPULSIONADORES DO CÉREBRO: Acredite ou não, as sementes de chia são membros da família das mentas, mas não espere delas nenhum sabor mentolado. Na verdade, as sementes de chia têm um sabor suave e de nozes. Embora forneçam um pouco de crocância e textura aos alimentos, nós os comemos para a saúde, não para o sabor. E é no departamento de saúde que as sementes de chia brilham. Duas colheres de sopa de sementes de chia – uma boa quantidade para polvilhar sobre uma salada ou tigela de smoothie, ou cerca de metade da quantidade que você comeria em um pudim de chia – contém 11 gramas de fibra, 9 gramas de gordura (5 gramas dos quais são ômega saudáveis). -3 ácidos graxos) e 5 gramas de proteína. Os ômega-3 são um dos principais nutrientes para apoiar a saúde do cérebro. Além disso, as sementes de chia são uma excelente fonte não láctea de cálcio, bem como uma boa fonte de magnésio e ferro. Usamos chia como substituto das nozes neste pesto clássico que espalhamos sobre o queijo de cabra e assamos para um aperitivo ou lanche quente fácil e de dar água na boca.
Mais usos para sementes de chia: Como as sementes de chia absorvem 27 vezes o seu peso em água, é melhor molhá-las antes de comê-las. Isso os transforma em gel e libera fibra solúvel, que ajuda o intestino, alimentando bactérias amigáveis e retardando a digestão. As sementes de chia ficam molhadas naturalmente em muitos de seus melhores usos, como adicionar a um smoothie, aveia, pudim ou bebida (misture chia com limonada para fazer uma chia fresca natural). Além disso, incorpore-os em barras energéticas, picolés, geleias, pães e outros produtos assados, como muffins e biscoitos.
Escrito por Jessie Shafer para a Clean Eating Magazine e legalmente licenciado pela Rede de editores Matcha. Encaminhe todas as perguntas sobre licenciamento para legal@getmatcha.com.