Q: Isso é constrangedor, mas luto contra a prisão de ventre, principalmente quando estou sob estresse. Tenho dificuldade em relaxar e tenho dificuldade em evacuar ou tenho apenas evacuações parciais. Existe algo nutricional que você pode sugerir para me ajudar?
A: Existem muitas estratégias nutricionais que você pode tentar, mas deixe-me começar com uma advertência: observe os gatilhos que instigam ou pioram a constipação. Nesse caso, você já mencionou que o estresse é um gatilho para você. O estresse pode causar prisão de ventre de várias maneiras. Em resposta ao estresse, as glândulas supra-renais do corpo liberam um hormônio chamado epinefrina, que faz com que o corpo desvie o fluxo sanguíneo dos intestinos para os órgãos vitais, como coração, pulmões e cérebro. O movimento intestinal diminui e pode ocorrer prisão de ventre. O corpo também libera fator liberador de corticotrofina nos intestinos, que pode retardar a atividade intestinal e causar inflamação. Além disso, o estresse causa permeabilidade intestinal, o que permite que compostos inflamatórios entrem no intestino, muitas vezes levando a uma sensação de plenitude abdominal, e pode afetar bactérias saudáveis no intestino, retardando assim a digestão.
Superar a constipação relacionada ao estresse envolve técnicas de redução do estresse e remédios naturais. Talvez seja necessário fazer algumas experiências para descobrir qual dessas estratégias funciona melhor para você.
Experimente suplementar com magnésio
O magnésio é o suplemento mais importante para a constipação relacionada ao estresse. É um mineral dietético essencial que quase metade de todos os americanos - e, segundo algumas estimativas, até 80% - não obtém o suficiente em suas dietas. Além disso, o magnésio é sequestrado e desperdiçado na urina em momentos de estresse. O estresse pode causar depleção de magnésio, e a falta de magnésio aumenta o estresse.
Além disso, a constipação, juntamente com outros sintomas relacionados ao estresse, como intestino irritável, dores de cabeça, ansiedade e depressão, podem ser sinais reveladores de deficiência de magnésio. A ingestão adequada de magnésio é importante para uma eliminação saudável porque amolece as fezes ao atrair água para os intestinos. Ele também desempenha um papel importante na regulação das contrações musculares nos intestinos.
A suplementação diária com magnésio é a resposta fácil para muitos problemas de constipação relacionados ao estresse de longa data. Você pode tomar cápsulas, comprimidos ou pós para misturar em bebidas. O citrato de magnésio é a forma mais comumente usada em suplementos.
Comece lentamente com 300 mg por dia. Se essa quantidade não funcionar, aumente gradualmente a dosagem até 1.200 mg por dia. Se você tomar muito, o principal efeito colateral são fezes moles, o que obviamente proporciona alívio para quem está com prisão de ventre! Você pode evitar o problema de evacuações excessivamente soltas tomando menos ou, às vezes, mudando para uma forma diferente de magnésio.
9 estratégias nutricionais para experimentar
Aumente a ingestão de fibras. Às vezes, comer uma maçã rica em fibras e beber um copo de água duas horas depois do jantar resolve o problema para promover um movimento bem formado na manhã seguinte. Outras fontes de fibra que você pode experimentar em sua dieta incluem frutas com casca ou sementes; vegetais como brócolis, cenoura e alcachofra; abacates; feijões; arroz castanho; e alimentos feitos com linhaça.
Inclua um pouco de gordura saudável. Em alguns casos, fezes secas e duras resultam de pouca gordura saudável na dieta. Experimente adicionar uma colher de sopa de azeite ou óleo de linhaça aos vegetais crus ou cozidos. Essas gorduras têm propriedades antiinflamatórias e podem lubrificar os intestinos e aliviar a constipação.
Regue você mesmo. Uma causa comum de constipação é a desidratação. Faça um esforço para beber mais água, especialmente nos dias escaldantes de verão.
Pense BLM: Granel (Fibra); Lubrificação (Gordura Saudável); e Umidade (Água). Às vezes, são necessários todos os três – fibras, gordura saudável e líquidos – regularmente para ajudá-lo a voltar a ser regular.
Preste atenção aos alimentos que bloqueiam você. Os alimentos que podem causar prisão de ventre em algumas pessoas incluem trigo e outros produtos que contêm glúten; lacticínios; ovos; carne vermelha; e alimentos fritos. Às vezes, tudo que você precisa fazer é evitar os alimentos que lhe causam problemas.
Experimente os remédios digestivos testados pelo tempo, hortelã-pimenta ou gengibre. Isto é especialmente útil se você tiver gases que acompanham a constipação. A hortelã-pimenta contém mentol, que tem efeito antiespasmódico que relaxa os músculos do trato digestivo. O gengibre é considerado uma erva “aquecedora” que, segundo os fitoterapeutas, pode ajudar a acelerar a digestão lenta. Você pode tomar em cápsulas ou em forma de chá. Uma de minhas clientes descobriu que tomar cápsulas de gengibre acalmava a inflamação no cólon e diminuía os gases, o que acalmava o trato digestivo e permitia que ela tivesse movimentos suaves.
Experimente o antigo remédio popular de ameixas secas. Três ameixas secas contêm três gramas de fibra e também um composto fenólico que desencadeia a contração intestinal que dá vontade de ir.
Tome uma xícara de café para aliviar rapidamente a constipação. O café pode estimular o movimento dos músculos do cólon, por isso geralmente funciona bem em caso de emergência. Mas não abuse: a cafeína do café pode ser um diurético quando usada em grandes quantidades, portanto, mantenha a ingestão moderada de café. Além disso, certifique-se de beber bastante água para se manter hidratado.
Experimente doses altas (1 grama ou mais) de vitamina C. Esta vitamina básica pode soltar as fezes e ajudar a aliviar a constipação.
“Libere-se” do estresse
É importante encontrar maneiras eficazes de aliviar o estresse. Com base na minha experiência aconselhando clientes com constipação relacionada ao estresse, aqui estão algumas dicas:
Converse sobre seus sentimentos com um amigo de confiança. Isso funciona perfeitamente para alguns de meus clientes: quando eles expressam suas preocupações e têm conversas de apoio emocional com uma pessoa ao seu lado, sua perturbação emocional diminui e os músculos tensos relaxam.
Depois de tomar as medidas apropriadas em direção ao seu objetivo, “libere” o controle fazendo algo que o acalme e apoie. Isso pode ser fazer exercícios ou atividades físicas, até mesmo algo tão simples como caminhar no parque ou praticar tai chi, qigong ou ioga. Muitas vezes, quando diminuímos o estresse que sentimos e equilibramos nossa energia emocional e espiritual, os processos naturais de eliminação do nosso corpo entram em ação e funcionam com mais eficiência.
Faça um esforço para dormir o suficiente. A falta de sono pode causar prisão de ventre, mas pode ser difícil adormecer em momentos de estresse. Muitas vezes, a suplementação de magnésio pode ajudar a melhorar a qualidade do sono. O magnésio é essencial para a regulação do sistema nervoso e pode ajudar a diminuir a resposta das pessoas à ansiedade e ao medo. Também ajuda a relaxar os músculos o suficiente para facilitar o sono. Quando as pessoas conseguem ter um sono longo e reparador depois de várias noites sem dormir, muitas vezes acordam no dia seguinte e conseguem evacuar abundantemente.
Escrito por Melissa Diane Smith para Better Nutrition e legalmente licenciado através do Rede de editores Matcha. Encaminhe todas as perguntas sobre licenciamento para legal@getmatcha.com.