Corrija sua saúde intestinal para parecer e se sentir melhor.
Qual é o seu pressentimento? De acordo com evidências crescentes, essa é uma das perguntas mais importantes que você pode se fazer quando se trata de saúde. Afinal, seu intestino é responsável por permitir a entrada de nutrientes e água e, ao mesmo tempo, impedir a entrada de toxinas - desde que esteja funcionando corretamente. Deixe-o começar a vazar e permitirá que substâncias que não deveriam estar lá entrem em sua corrente sanguínea, causando uma série de problemas. Um intestino saudável depende de bactérias boas, de um revestimento sólido e de um sistema imunológico funcional. Mantenha-se atualizado com os nutrientes abaixo para manter todos os três, mas para lhe dar uma vantagem sobre as bactérias intestinais, aqui estão cinco soluções rápidas.
1. Aperte o botão
Os cogumelos são um alimento fantástico para ajudar a “preencher” as refeições e torná-las mais recheadas sem adicionar calorias desnecessárias – 100g deles contêm apenas 22 calorias. E um novo estudo sugere que comer mais fungo, especificamente cogumelos brancos, pode ter um grande impacto no alcance do seu objetivo de perda de peso, melhorando a saúde intestinal.
A pesquisa, publicada no Revista de alimentos funcionais, descobriram que esses cogumelos funcionam como pré-bióticos, fornecendo nutrientes a um certo tipo de bactéria saudável que desempenha um papel significativo no controle da glicose no sangue. Ter níveis de açúcar no sangue mais estáveis ajuda a manter as condições ideais para o seu corpo queimar gordura como combustível e diminui o desejo por lanches com alto teor de açúcar. Idealmente, sugerem os pesquisadores, você deve comer cerca de 85g de cogumelos por dia.
2. Dobrar
A pectina da maçã é um prebiótico – um nutriente não digerível que estimula o crescimento de bactérias boas – e um estudo japonês observou mudanças positivas em quinze dias entre voluntários que comeram duas maçãs por dia. Granny Smiths são os melhores – triture.
3. Faça exercícios aeróbicos
Um estudo de 2017 da Universidade de Illinois teve resultados surpreendentes: o exercício de resistência por si só pode provocar mudanças positivas na composição intestinal, produzindo ácidos gordos de cadeia curta cruciais para a saúde do cólon e para a produção de energia.
4. Faça picles
Alimentos fermentados são o que falta na sua dieta. Quando estiver fazendo compras, opte pelos Ks: kefir, kombuchá e kimchi encherão seu intestino com bactérias saudáveis que promovem a digestão e ajudam a saúde intestinal – tente comer pelo menos uma porção por dia.
5.…E relaxe
Um estudo de 2015 descobriu que a ioga e a meditação induziram mudanças genéticas no corpo que ajudaram na saúde intestinal em voluntários. Muito incômodo? Pelo menos tente comer sem estresse: evite TV, telefone e conversas estranhas.
Os nutrientes que você precisa para manter seu intestino saudável
Curcumina
O ingrediente ativo da cúrcuma protege as paredes intestinais contra os efeitos negativos de uma dieta ocidental, ajudando a prevenir a proliferação de bactérias “ruins”, sugere uma pesquisa publicada em 2014 pela Virginia Commonwealth University School of Medicine. Use açafrão em caril ou misture uma colher de chá no arroz ou nos ovos mexidos. Veja isso suplemento de curcumina e açafrão de absorção rápida.
Vitamina D
O baixo nível de vitamina D pode diminuir a função do sistema imunológico e está associado a distúrbios intestinais. A luz solar é uma fonte natural de vitamina D, mas de outubro a março o sol não é forte o suficiente – o NHS estima que uma em cada cinco pessoas tem deficiência. É fácil suplementar: mantenha um frasco ao lado da pasta de dente e tome diariamente.
Ferro
Existem algumas evidências de que a falta de ferro esgota as bactérias intestinais. Um estudo recente sobre roedores publicado pela Revista Britânica de Nutrição sugere que o ferro extra ajuda, mas absorvê-lo pode ser um problema. Para garantir a segurança, opte por fontes de ferro heme, como carne vermelha e ovos, em vez de suplementos não-heme que imitam a variedade da planta.
Ômega-3
De acordo com um estudo de 2015 publicado na revista Pesquisa lipídica, as gorduras ômega 3 funcionam com os probióticos para promover bactérias “amigáveis” em seu intestino. Os pesquisadores usaram (e recomendam) óleos de peixe: complemente com um comprimido por dia, tomado com alimentos. Sementes de linhaça e chia, nozes, azeitonas e coco também são boas fontes, embora existam menos pesquisas sobre elas.
Flavonóides
Juntamente com os carotenóides, estes fitonutrientes (encontrados nas plantas) têm elevados benefícios anti-inflamatórios no intestino e podem reduzir o risco de cancro gástrico, de acordo com um estudo de 2012. Repolho e cebola são boas fontes: cozinhe-os em um guisado para manter os nutrientes do caldo.
Vitamina A
É usado em quase todas as barreiras entre o seu corpo e o imundo mundo exterior: assim como o seu trato gastrointestinal, a sua pele e os pulmões dependem dele. Batata-doce, pak choi e pimentão são excelentes fontes: para completar o hash, corte as batatas em cubos e ferva-as por cinco minutos, depois pique os outros vegetais e frite-os na frigideira.
Catequinas
Tecnicamente, eles são uma subcategoria dos flavonóides, mas merecem consideração separada, pois reduzem a quantidade de Clostridium histolyticum, uma bactéria patogênica, no intestino. Chá verde natural ou o chá branco é a sua melhor fonte: tome duas ou três xícaras por dia.
Colina
Seu corpo o utiliza para construir a membrana mucosa protetora que reveste o trato intestinal, fornecendo sua primeira linha de defesa. Obtenha-o de camarões, ovos e aves: se você sair a noite toda, corroendo suas defesas gastrointestinais com uma farra de bebida, uma fritada de peru na manhã seguinte começará a reparar os danos.
Glutamina
Há algumas evidências de que pode reverter o excesso de “permeabilidade intestinal” – ou a tão temida síndrome do intestino permeável. As empresas de suplementos vendem-no no formato L-glutamina, que reveste as paredes celulares e atua como repelente de irritantes. A dose habitual é de 2-5g, duas vezes ao dia.
Fibra
Tecnicamente não é um nutriente, mas acrescenta volume ao que já está passando pelo intestino, reduzindo a exposição a compostos potencialmente perigosos, e ajuda a regular o equilíbrio do pH, promovendo um ambiente melhor para bactérias benéficas. Obtenha mais construindo sua dieta em torno de vegetais, frutas, legumes, nozes e sementes.
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Escrito por Joel Snape para Coach e licenciado legalmente pela rede de editores Matcha. Encaminhe todas as perguntas sobre licenciamento para legal@getmatcha.com.